中国东谈主可爱吃鱼，但跟着生流水平的擢升，东谈主们对饮食安全的条目也越来越高现金九游体育app平台，许多东谈主惦记鱼类、水产会不会有重金属浑浊，比如汞浑浊的风险，鱼到底该如何挑选、如何吃更健康？这些问题，咱们来逐个解答～

吃鱼的平正，可不仅仅健脑

鱼肉动作"白肉"的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和填塞脂肪的含量更低，钙等矿物资的含量相对更高，不错动作减重、减脂期的优质卵白质开首。

况兼，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得咱们在作念鱼时无须经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能厚味诱东谈主。

再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内 DHA 等不填塞脂肪酸含量很高，关于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很适应动作日常补充 DHA 的爽直食物开首，关于大脑处于迅速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老东谈主、年青东谈主而言，齐是特地保举的食物。

鱼肉与猪肉、牛肉的养分素含量对比

种类

卵白质（g/100g）

脂肪（g/100g）

钙（mg/100g）

热量（kcal/100g）

鲈鱼

18.6

3.4

（填塞脂肪 0.8）

138

105

猪肉（瘦）

20.3

6.2

（填塞脂肪 2.48）

6

143

牛肉（瘦）

21.3

2.5

（填塞脂肪 1.4）

5

113

另外，不少鱼体内的维生素 D 含量不低，而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。关于空泛日晒、食物中维生素 D 匮乏的东谈主群来说，很适应多吃鱼。

鱼肉有重金属？

哪些鱼重金属含量更高？

水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉，不错通过水体约略含有重金属的藻类等，在鱼体内不休富集，况兼代谢时候很长。

以往，东谈主们合计深海的大型鱼比淡水鱼更容易际遇重金属浑浊。这个论断有一定根由，也有相应的访问揣度收尾撑执 [ 1 ] 。不外，鱼体内重金属浑浊情况也和不同海域、鱼的种类和年级等成分计划。

在全球范围内，鱼的重金属含量存在这么的一般司法：

肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；

体型大的鱼＞体型小的鱼；

年级大的鱼＞年级小的鱼。

像好意思国食物药品监督贬责局列出的"不保举"（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类 [ 2 ] 。

而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。

凭据一份访问揣度收尾，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于衍生鱼；南海的海水衍生鱼体内汞含量高于野生鱼 [ 3 ] 。同期，在这份访问中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼骄气出了较高的汞含量，这也适应咱们前文提到的一般司法。

香港食物安全中心也计划于鱼体含汞水平的指示，其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。这与好意思国食物药品监督贬责局给出的"不保举食用"类目同样 [ 4 ] 。

再者，要提醒民众的是，即便归并种鱼，也应该幸免聘用体重过大的，这主如果因为体重较纰漏味着鱼龄较大，不仅肉质不一定细嫩，也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。

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不外，民众不错宽解的是，上述访问收尾同期指出，当今我国水居品的汞含量合座上远低于国度模范限值。

商量到我国东谈主群鱼类摄入量不达标，全东谈主群摄入水居品所致的逐日汞清晰量盛大低于膳食清晰量与食物添加剂聚拢大家委员会发布的经食物甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克 / 公斤体重，健康清晰风险总体上处于可给与水平 [ 3 ] 。

无论是好意思国食物药品监督贬责局、香港食物安全中心，依然我国住户膳食指南相比保举的低汞、高 DHA 鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全界限，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，物好意思价廉，亦然不错聘用的。

思要尽量隔离重金属

服法也有发达

除了闇练哪些鱼可能重金属含量更高，在对鱼进行烹调加工的经由中，也有一些妙技不错尽量裁汰咱们摄入重金属的风险。

1

尽量躲避上头不保举的几种大型鱼类

上文提到的大型鱼类、肉食性鱼类应尽量幸免食用，尤其是我国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。

2

搭配一些促进东谈主体重金属排出的食材

东谈主体有取销、排出重金属的才能。唯一不是弥远、大批吃重金属含量高的鱼，一般形成危害的可能性不算大。如果能在烹调经由中加入一些促进东谈主体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，则能更好地谢却伤害。

3

食物各样化

咱们不错充分施展食物各样化的上风，既裁汰了对可能含重金属的鱼类的使用量，也能充分施展不同食物养分素种类不同，不同养分素互彼此助的健康遵循，来最猛进度地裁汰、分管、对消可能因重金属摄入带来的健康风险。

举个例子，惦记重金属的存在伤害大脑和神经系统，咱们不错通过多吃一些故意大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等。惦记重金属增多肝脏代谢包袱，不错适合多吃富含维生素 C 的极新蔬果等。

一言以蔽之，食物各样化无论从丰富养分，依然谢却慢性病，以及抗拒重金属对健康的危害等方面，齐是有百利而无一害的。

临了，鱼肉的摄入也要防卫量的搁置。按照中国住户膳食指南的保举，平时成年东谈主每周提议吃 2 次鱼，差未几 300～500 克的量。作念鱼时以清蒸为好，尽量幸免煎炸烧烤的风物，以免紧闭鱼肉中的不填塞脂肪酸，也防御因为煎炸烧烤而增多致癌物的含量。

参考文件

[ 1 ] 叶海湄 , 吴永宁 . 鱼及加工居品中重金属计划的相比 [ J ] . 中国食物卫生杂志 , 2009, 21 ( 3 ) : 273-276.

[ 2 ] https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[ 3 ] 徐曦 , 颜崇淮 . 中国水居品总汞浑浊特征分析及健康清晰评估 [ J ] . 中国食物卫生杂志 ,2022, 3（17）: 104-109.

[ 4 ] https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

筹谋制作

作家丨王璐   注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与养分信回绝流中心科学技艺部主任

筹谋丨杨雅萍

责编丨杨雅萍 何通

审校丨徐来 林林

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